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2016/01/14

初フルマラソンに向けて練習メニュー

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マラソン大会

第三回香住ジオパークフルマラソン大会に申し込みました。初フルマラソンです。手軽にアクセスできそうな大会であることと、海を見ながらのマラソン、しかも山陰海岸ジオパークという綺麗な景色を眺めながら走るとか最高じゃないかと思い、去年10月に申し込みました。

そろそろあと100日くらいなので、ちゃんと練習のメニューを考えてみることにしました。

練習でそんなに距離走らなくていい?

以前はウォーキングをしてたんですけど、マラソンに興味を持ったのはテレビの影響で、NHK BS1のランスマという番組とEテレの3か月でフルマラソン めざせ!サブ4という番組です。このEテレの番組How to番組でありながら、普通の番組としてとても面白かったです。サブ4を目指す内藤大助さんと金田朋子の凸凹コンビで内藤さんは宿題の練習やってこなかったり、一方、金田さんは小柄だけどしっかり走り声がおしりかじり虫というキャラクターが良かったです。

その練習で驚いたのが、サブ4向けの練習でも、
こちらのサイト「ミズノランニング|トレーニング|マラソンを完走したい」でも、40km走るメニューはないですね。なんなら50kmくらい走って本番に備えるのとか思ってましたが....サブ3のメニューでもそんなメニューありません。

長距離の練習は効果的ではないってことでしょうか?ポッドキャストやEDMを聞いたりしながら遠くへ行って普段見ない景色を見るのが好きなのですが。

※ランスマ「教えて!金さん!スペシャル」で長距離に対する質問があったのを下の方に追記しました。

※「3か月でフルマラソン めざせ!サブ4」は2014年の放送ですがもう動画では見られないのですかね?Amazonには完走を目指すほうのDVD-BOX はありますが。NHKは是非サブ4版もDVD-BOXを出すべきです。

練習の計画をしてみる

ミズノランニングのサイトを参考に考えてみたいと思います。

目標タイム

そもそも、ランニングは睡眠の質を向上させるのとイライラ解消のためにやっているので、極端にいうと普段のランニングがメインで、マラソン大会はそれに彩りを添える感じです(ナメたことを言ってすみませんm(_ _)m)。なのでタイムは特に気にしてません。

が、今まで大会とか出ずに1年くらい走ってたので、完走のメニューだとちょっと物足りず、かと言ってサブ4用だとキツすぎます。大会の制限時間は6時間で、今の走ってるペースで考えると、7分/kmで5時間を切る目標でいきたいと思ってます。

(追記:2016/04/25 香住ジオパークフルマラソンはアップダウンが激しく全然そんなペースで走れませんでした。試走会に参加してコースを知ったのがいい対策になりました)

大事な点

  • 初心者ランナーは頑張りすぎてケガをすることがあるので、しっかり休息もとる
  • 本格的なトレーニングは4週間前までとのことなので、3月末までですね。

足りない点

  • ウィンドスプリントやったことない
  • 減量
  • 筋トレ
筋トレにあまり面白みを感じないので続けられてません...。走るのはイライラが解消されて気持ちいいので、走ろうという気になるので続けられるのですけど...。
それ以外にも足りない点はありますが、今までの練習の延長でなんとかなると思ってます。

練習の大まかな流れ

前述した通り、完走向けメニューだと物足りず、サブ4向けメニューだとキツいので難しいです。こういうのは専門のトレーナーさんにメニューを考えてもらいたいところですが.....そうも言ってられないので考えてみました。
  • 1/15 ~ 1/31 (2週 + 数日)
    • 完走向けメニューの2ヶ月目のメニューをこなす
    • 最初の週と3週目の週末は25km(マイペース)
  • 2/1 ~ 2/28 (4週)
    • サブ4向けメニューの1ヶ月目のメニューをダウングレードしてこなす
    • 第2・4週末は 30km(マイペース)
  • 2/29 ~ 3/27 (4週)
    • サブ4向けメニューの2ヶ月目のメニューをダウングレードしてこなす
    • 週末は20~30kmを7分/kmくらいでペースを掴みながら走ってみる
  • 3/28 ~ 4/23 (4週)
    • 3/28までに 7分/km のペースを掴んでおく
    • 疲労を抜く期間。メニューは保留...
ポイントは完走向けとサブ4向けを混ぜ、週末にちょっと長めの距離を入れてるのと、サブ4向けはペースを落としたり、長い距離走った後は少し休むようにダウングレードしています。

具体的な練習日程



Googleカレンダーに予定を入れました。
期間:2016/1/15~2016/3/27
これに実績を追加していきます。
※3/28 ~ 4/23はこれから考えます

課題

  • ウィンドスプリントはどこでする?
    • Googleマップで距離計りながら探しますかね
  • 筋トレメニュー
    • 腹筋、背筋、腕立て、スクワットがいいらしい
  • 真冬に入ってから結構な頻度で練習あるけど大丈夫かな....

参考・関連リンク

その後

追記(2016/03/06)

「レース前に40km走る?」という質問

2016年2月20日に放送されていたラン×スマ「教えて!金さん!スペシャル第8弾」の録画を最近見ました。その練習法でだいじょうぶ?というテーマで、視聴者から「レース前に40km走る?」という質問がありました。

おぉコレは!と思ったのですが、その質問者の普段の練習方法に対して主にアドバイスがあり、この40km走るかどうかには、チラっとだけ....

金さん曰く、30km以上走る練習法もあるが、一人だとエイドやコースなどの環境が難しい(だからあまりやらない方がいい)というお話でした。まあ、雑な環境を整えたところで一人だと走れなくなった場合とか、緊急時の場合に対応が難しいということですね。

長く走る練習について

「レース前に40km走る?」の質問の真意が、レース中30km過ぎた時に足にきてペースが落ちたというものでした。足が疲れるのは酸素がうまく足にいっていないからで、酸素をうまく運ぶための毛細血管を鍛えるために、(40kmも走らないにしても)LSDをやった方がいいというお話でした。

  • サブ4ランナー向け
    • 6分30秒~7分/kmで2~3時間。距離にして17km~27km
  • サブ3ランナー向け
    • 6分/kmペースで3時間。距離にして30km。

なるほど、ミズノのサイトでサブ3向けに30kmの練習メニューがあったのが理解できました。

僕はフルマラソン完走向けですが、30km近く走ろうとしたしたときに終盤に足にきて失速したので、引き続き長距離の練習はやっておこうと思った次第です。

追記(2016/04/25)

第三回香住ジオパークフルマラソン大会に参加してきました




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